2024年07月20日

運動後の食事の取り方:ゴールデンタイムで差をつける！

運動を終えた後はお腹がすいてしまうものですが、夜遅くに食事をすると体重増加の心配もありますよね。

特にダイエット目的でトレーニングをしている場合、食事のタイミングや内容は非常に重要です。

今回は、刈谷ボクシングジムから、理想的な運動後の食事について伝えします。

運動後の「ゴールデンタイム」

トレーニング直後、特に30分以内は「ゴールデンタイム」と呼ばれ、

この時間に摂取した栄養は筋肉の回復と成長に効果的に使われやすいです。

筋肉の合成を促進し、損傷を受けた筋肉の修復を助けるために、糖質とたんぱく質の摂取が推奨されます。

この時間帯に栄養補給を怠ると、筋肉の分解が進み、せっかくのトレーニングの効果も半減してしまいます。

よく言う「筋分解」という現象ですね。

運動後に理想的な食事の内容

運動を終えた後は、「何を食べたらいいの？」ってよく思いますよね。

特に、筋肉を修復し、次のトレーニングに備えるためには、食事の内容がとっても大事になってきます。

ここでは、運動後におすすめの食事の組み合わせを、わかりやすくご紹介します。

理想的な運動後の食事の組み合わせ

まず大切なのは、たんぱく質と糖質です。

たんぱく質は筋肉の修復と成長に欠かせない栄養素。

糖質は、使い果たしたエネルギーの補充と、たんぱく質が筋肉に使われるのを助ける役割があります。

だから、この２つをバランスよく摂ることが、運動後の食事では特に重要です。

 

たんぱく質を含む食品

 

・鶏の胸肉

鶏の胸肉は、ヘルシーで高たんぱく質な食材として知られています。
脂肪が少なく、たんぱく質が豊富なので、ダイエット中の方にもピッタリです。
シンプルにグリルするだけでなく、サラダに混ぜたり、スパイスで味付けしてエキゾチックな料理にするのもおすすめです。
また、ちょっとしたアジア風ドレッシングと組み合わせて、爽やかな夏向けの一皿にするのも良いでしょう。

 

・豆腐

豆腐は、植物性たんぱく質の優れた源です。
日本の食卓に欠かせないこの食品は、そのまま食べても美味しく、また様々な料理に使いやすいです。
冷奴にして、薬味やドレッシングでさっぱりとした一品にするのも良し、炒め物やスープの具としても大活躍。
豆腐は低カロリーで消化も良いため、夜遅くの食事にも適しています。

 

・ギリシャヨーグルト

ギリシャヨーグルトは通常のヨーグルトに比べて、より多くのたんぱく質を含んでいます。
クリーミーで濃厚な味わいが特徴で、そのまま食べても美味しいですし、
フルーツや蜂蜜をトッピングしてデザート感覚で楽しむこともできます。
朝食やおやつとしても最適で、運動後の回復食に加えると、より一層の満足感を得ることができます。

 

 

糖質を含む食品

 

・全粒粉のパン

全粒粉のパンは、精製された白パンと比べて、繊維質が豊富で、血糖値の急激な上昇を防ぎます。
遅い時間のトレーニング後でも、血糖値の急上昇を避けつつ、じんわりとエネルギーを供給してくれるので安心です。
ヘルシーなサンドイッチやトーストとして、軽く食べやすいのも魅力的です。

 

・ご飯

日本の食文化に欠かせないご飯は、自然な糖質源であり、体力回復に役立ちます。
運動後には、ほんのり温かいご飯を少量でも摂ることで、体はすぐにエネルギーを取り込み、次の日の活動準備に取り掛かることができます。
おにぎり一つが、運動後の疲れた体にぴったりな回復食です。

 

・フルーツ

特にバナナやオレンジなどのフルーツは、自然の糖とビタミンが豊富で、早急なエネルギー補給に最適です。
バナナは特にカリウムも豊富で、筋肉の疲労回復にも効果的。
オレンジはビタミンCが豊富で、免疫力のサポートにも役立ちます。
これらのフルーツは自然な甘みがあり、運動後のちょっとしたご褒美にもなります。

 

・エネルギーバー

外出先やジムでのトレーニング後に手軽に持ち運べるエネルギーバーは、糖質と繊維をバランスよく含んでおり、すぐに食べられる利便性があります。
市販されているエネルギーバーは、様々なフレーバーがあり、飽きずに続けられる選択肢の一つです。

 

 

運動前の食事でエネルギーを準備

運動前に軽食を摂ることも大切です。

これには夜遅くのドカ食いを防ぐ効果があります。

運動前に適切な軽食を摂ることで、トレーニング中のパフォーマンスが向上し、運動後の食欲の暴走も防ぐことができます。

運動の1～2時間前にはおにぎりやロールパン、30分前にはバナナやカステラなど、消化しやすい食品を摂取すると良いでしょう。

 

運動前の食事　詳しくはこちらから！！

まとめ

運動後の食事はダイエット成功の鍵を握ります。

運動直後の栄養補給は筋肉の修復と成長に不可欠であり、運動前の適切な食事は過食を防ぎ、より効果的なトレーニングを支えます。

刈谷ボクシングジムでは、各個人のトレーニング目的に合わせた食事指導も行っていますので、どのような食事が適切か不安な方は、ぜひスタッフに相談してみてください。

安全で健康的なトレーニングライフを一緒に楽しみましょう！

 

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第4回全日本マスボクシング大会愛知県選考会が７月7日、13日～14日に開催されました。
刈谷ボクシングジムから20名が参加し、５階級で代表選手が全国大会に選ばれました。

U30男子170cm超　　古賀郁海

U30男子170cm以下　水口優

U60男子170cm以下    谷澤眞三

U70男子170cm超　　水谷秋彦

U60女子160cm超　　鳥居明美

※８月３日(土)はボクシング大会のため臨時休館です。
お盆期間の休館日は、８月８日(木)～１６日(金)です。